Diversos estudos científicos têm demonstrado inúmeras evidências de que treinos mais curtos e intensos são mais efetivos e seguros. Nesse sentido, o número de adeptos dessa filosofia tem aumentado consideravelmente. Porém, o uso inadequado dessas estratégias pode ser tão lesivo e improdutivo quanto os treinos longos. Talvez por uma pressa por resultados ou então por negligência às evidências científicas, em muitos casos, parece que os treinos intensos têm ocorrido sob os mesmos paradigmas dos treinos volumosos, o que pode causar danos catastróficos à saúde, além de resultados pífios, sendo o overtraining a causa número um de lesão nos esportes sem contato. Esse quadro tem sido comum não só em atletas, mas também em praticantes recreativos de musculação.
O overtraining é um estado crônico de estresse físico no qual o indivíduo não se recuperou dos estímulos realizados nas sessões de treino de modo cumulativo. Pode ser também uma falha entre o tempo de descanso necessário para a recuperação muscular ou, então, a falta de períodos regenerativos no planejamento do treinamento (periodização). Sabe-se que esse estado de fadiga não está relacionado unicamente com treinos intensos ou com danos causados às fibras musculares nos treinos, mas, sim, a uma incoerência entre esses danos e à incapacidade de um reparo do organismo. Podemos dizer que isso está diretamente relacionado ao tempo de intervalo entre as sessões de treino, mas também pode ser algo diretamente ligado à qualidade do sono, uso de medicamentos, dieta inadequada e estresse.
Outra causa comum disso é: para muitos praticantes, após algum tempo se esforçando para aprender a treinar com intensidade máxima, realizar treinos leves pode parecer improdutivo e desprazeroso, o que os faz muitas das vezes, terem receio de realizar treinos de baixa intensidade (acredite: após aprenderem a treinar pesado, as pessoas começam a gostar disso!).
Visto que a maioria dos estudos sobre recuperação de treinos máximos evidenciam que o músculo dificilmente se recupera em menos de 5 ou 6 dias, assim, parece muito incoerente (e irresponsável) repetir a sessão de treino para os mesmos grupamentos duas vezes por semana (ou até mais) na mesma intensidade, a não ser que haja longos períodos regenerativos após tais fases. Mas o que infelizmente tem ocorrido são treinos intensos, freqüentes, realizados todas as semanas por um longo tempo. Normalmente, até a pessoa perder a motivação para treinar ou lesionar-se.
Dor tardia e recuperação
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A panturrilha é denominada formalmente tríceps sural, por ser composta de três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. O sóleo é o músculo mais interno, e atua como motor primário da flexão plantar com a perna flexionada (como no aparelho conhecido por burrico). Os gastrocnêmios são mais superficiais e também fazem a flexão plantar só que sua atuação é mais evidente quando o movimento é realizado com a perna estendida, podendo participar também da flexão do joelho. O desenvolvimento deste grupo muscular talvez seja o maior desafio dos praticantes de musculação, tanto que muitos desistem da tarefa culpam a genética pelo seu insucesso. Particularidades Os músculos da panturrilha, em especial o sóleo, possuem uma grande quantidade de fibras tipo I, as chamadas fibras de contração lenta ou oxidativas (Andersen & Kroese, 1978; Sjogaard, 1982) e isso traz implicações importantes ao desenvolvimento de grupamento muscular. Estudos em humanos conduzidos por Mittendorfer et al. (2005) e Carroll et val. (2005) mostram que tanto a síntese protéica basal quando a síntese protéica estimulada pela hiperaminoacidemia são similares entre os diferentes músculos (sóleo, vasto lateral e tríceps braquial). No entanto, ao estudar a resposta do sóleo ao treinamento, Trappe et al. (2004) verificaram que a resposta do quadríceps é cerca de 200% maior do que a do sóleo. Ou seja, em repouso ou diante de alterações na disponibilidade de aminoácidos, o músculo apresenta uma síntese protéica normal, mas a sua resposta ao exercício é menor que a de outros músculos, resultando em menor hipertrofia. Além da menor resposta, também parece haver uma tendência a acomodação mais rápida das fibras lentas, de modo que sua resposta ao treinamento é acentuamente atenuada com o passar do tempo. Essa hipótese emergiu de um estudo recente no qual pesquisadores submeteram ratos a cinco semanas de treinamento resistido e avaliaram a resposta da síntese protéica antes e após o período. De acordo com os resultados, a reposta anabólica foi mantida principalmente nos músculos compostos de fibras tipo II, mas não de tipo I (Gasier et al., 2011), o que indica que as fibras lentas têm sua resposta ao treinamento atenuada em longo prazo. Ainda com relação às respostas ao treinamento, estudos demonstram que as fibras lentas são menos sensíveis às microlesões produzidas pelo exercício (Friden et al., 1983; Choi & Widrick, 2010). Como as microlesões podem ser um gatilho importante dos ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011), essa também pode ser uma das causas da menor hipertrofia encontrada na panturrilha. Outro fator que pode interferir no desenvolvimento da panturrilha é maior expressão de miostatina no sóleo (Harber et al., 2009), um gene que inibe a hipertrofia muscular. Portanto, a panturrilha tem algumas características fisiológicas que podem explicar os menos ganhos de massa muscular. No entanto, essas características específicas da panturrilha são muitas vezes mal interpretadas. Um mito comum é que a panturrilha, por ter uma grande quantidade de fibras lentas (tipo I) deva ser treinada com menos carga e mais repetições, acredita-se que por serem fibras resistentes, elas devem ser submetidas a treinos de resistência. No entanto, isso é um equívoco, pois os mecanismos de adaptação das fibras lentas ou rápidas são os mesmos, ou seja, elas respondem aos mesmos estímulos (Gentil, 2011). A diferença será que, por iniciarem com um menor tamanho, as fibras tipo I, alcançarão um tamanho menor que as fibras tipo II. Tal fato foi comprovado em uma revisão publicada por Fry, onde se mostra que os treinos com cargas altas são os que produzem os maiores aumentos de tamanho nas fibras tipo I e tipo II (Fry, 2004). Treino de hipertrofia é treino de hipertrofia, independente das características do músculo. Na prática Apesar de haver características fisiológicas que possam dificultar a hipertrofia da panturrilha, a suposição de que a genética seria o único determinante para se obter panturrilhas musculosas é equivocada. Normalmente se supõe que pernas bem desenvolvidas seriam o privilégio de pessoas abençoadas, que possuem maiores proporções de fibras brancas e, por que não dizer, maiores números de fibras musculares. Contra os pessimistas há uma equação básica da Biologia que diz: fenótipo = genótipo X ambiente. A mensagem codificada nos genes com certeza poderá influenciar seu desenvolvimento muscular, mas você pode melhorar, e muito, esse potencial com um treinamento adequado. As características fisiológicas da panturrilha devem ser analisadas para que um programa eficiente seja elaborado. Algumas dicas para desenvolver as panturrilhas são: - trabalhe na maior amplitude de movimento possível – alongue o máximo que puder e aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras e melhores as respostas fisiológicas (Gentil, 2011) (veja também Amplitude). - alongue-se (ver Alongamento, IGF-1, hipertrofia....) – o músculo encurtado é sinônimo de músculo pouco desenvolvidos (Dupont Salter et al., 2003; Fujita et al., 2009), portanto, mantenha a musculatura alongada. O encurtamento é visto principalmente em mulheres, devido ao uso prolongado de saltos. - não esqueça a fase excêntrica - os benefícios da fase excêntrica do movimento já são bem conhecidos, mas geralmente são negligenciados nos treinos de panturrilha. - esqueça o "burrico" por uns tempos – prefira os aparelhos em que o exercício seja feito com as pernas estendidas, pois assim se ativará melhor os gastrocnêmios, que possuem maiores proporções de fibras rápidas que o sóleo (cerca de 60% para o primeiro e menos 15% para o segundo). - treine com intensidade – esqueça o mito de fazer muitas repetições com pouca carga. Lembre-se do estudo de Fry (Fry, 2004) no qual se demonstra que tanto as fibras tipo I quando as tipo II precisam de intensidade para se desenvolver. - controle a freqüência de treino - uma implicação prática da menor ocorrência de microlesões nas fibras lentas pode ser a possibilidade de se treinar com mais freqüência os músculos nas quais elas predominam. - mantenha controle do movimento tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica – a velocidade de movimento é uma variável importante para as adaptações ao treino, até porque o tempo sob tensão é um fator importante (Gentil, 2011), mas isso é esquecido nos treinos de panturrilha. É comum ver pessoas se concentrando e controlando a velocidade durante um supino, mas durante uma flexão plantar parece que se está apostando uma corrida contra a máquina! - leve o treino de perna a sério e não desista – segundo Charles Poliquin: "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps realizada fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano, você veria a média das medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros". Concordo com Poliquin e acrescentaria um artigo a esta lei determinando que as séries deveriam ser feitas com a mesma dedicação, concentração e intensidade. Quanto às drogas localizadas, não tenho conhecimento de nenhuma que valha o risco. Há um texto específico sobre o tema no GEASE que explica os riscos e limitações do seu uso (Óleos para crescimento localizado). A Synthol e ADE não promovem hipertrofia e sim inserem um corpo estranho no seu tecido, além disso, elas têm causado uma onda de amputações e levou alguns usuários a morte. É improvável que os anabolizantes derivados da testosterona atuem seletivamente no músculo em que são aplicados, pois eles caem inevitavelmente na circulação e são difundidos pelo corpo inteiro. Portanto, não há recurso farmacológico com potencial de oferecer uma relação custo-benefício aceitável. Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão resolvidos, apenas estou apresentando possíveis soluções para este terrível pesadelo dos "marombeiros", e fonte de lucro dos vendedores de calças e bermudões. Lembre-se que qualquer treino exige esforço, persistência e dedicação, por que iria ser diferente com a panturrilha? Referências bibliográficas Andersen P & Kroese AJ. (1978). Capillary supply in soleus and gastrocnemius muscles of man. Pflugers Arch 375, 245-249. Carroll CC, Fluckey JD, Williams RH, Sullivan DH & Trappe TA. (2005). Human soleus and vastus lateralis muscle protein metabolism with an amino acid infusion. Am J Physiol Endocrinol Metab 288, E479-485. Choi SJ & Widrick JJ. (2010). Calcium-activated force of human muscle fibers following a standardized eccentric contraction. Am J Physiol Cell Physiol 299, C1409-1417. Dupont Salter AC, Richmond FJ & Loeb GE. (2003). Effects of muscle immobilization at different lengths on tetrodotoxin-induced disuse atrophy. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng 11, 209-217. Friden J, Sjostrom M & Ekblom B. (1983). Myofibrillar damage following intense eccentric exercise in man. Int J Sports Med 4, 170-176. Fry AC. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679. Fujita N, Fujimoto T, Tasaki H, Arakawa T, Matsubara T & Miki A. (2009). Influence of muscle length on muscle atrophy in the mouse tibialis anterior and soleus muscles. Biomed Res 30, 39-45. Gasier HG, Riechman SE, Wiggs MP, Buentello A, Previs SF & Fluckey JD. (2011). Cumulative responses of muscle protein synthesis are augmented with chronic resistance exercise training. Acta Physiol (Oxf) 201, 381-389. Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro. Harber MP, Crane JD, Dickinson JM, Jemiolo B, Raue U, Trappe TA & Trappe SW. (2009). Protein synthesis and the expression of growth-related genes are altered by running in human vastus lateralis and soleus muscles. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 296, R708-714. Mittendorfer B, Andersen JL, Plomgaard P, Saltin B, Babraj JA, Smith K & Rennie MJ. (2005). Protein synthesis rates in human muscles: neither anatomical location nor fibre-type composition are major determinants. J Physiol 563, 203-211. Sjogaard G. (1982). Capillary supply and cross-sectional area of slow and fast twitch muscle fibres in man. Histochemistry 76, 547-555. Trappe TA, Raue U & Tesch PA. (2004). Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Acta Physiol Scand 182, 189-196. |
